Um effektiv Körperfett abzubauen, gibt es ganz konkret zwei Optionen: zum einen kann die Ernährung so umgestellt werden, dass ein Kaloriendefizit entsteht; zum anderen lässt sich der Energieverbrauch durch Sport erhöhen. Die körperliche Betätigung hat noch den entscheidenden Vorteil, dass sich der Kalorienverbrauch dauerhaft erhöht. Durch den Aufbau von Muskelmasse vergrößert sich auch der sogenannte Grundumsatz, also die verbrannte Energie ohne jegliche Bewegung. Aus diesem Grund ist es auch im Zusammenhang mit dem Fettabbau sinnvoll, nicht lediglich auf Ausdauertraining zu setzen, sondern auch gezielt für einen Muskelaufbau zu sorgen. Nicht immer steht dafür ein Fitnessstudio zur Verfügung, wenn das eigene Körperfett durch Sport dezimiert werden soll. Ungünstige Arbeitszeiten, weiter Anfahrtswege und teils hohe Fixkosten sprechen zweifellos gegen den Besuch eines solchen Fitnessstudios. Welche Möglichkeiten sind sinnvoll, um durch Heimtraining Fett abzubauen?

Ein Crosstrainer hat für das Heimtraining gleich eine Vielzahl von Vorteilen: im Vergleich zu einem Laufband ist er deutlich günstiger, außerdem leiser und schonender für die Gelenke. Wer abnehmen und Fett verbrennen möchte, startet üblicherweise bei einem zu hohen Ausgangsgewicht. Wer direkt joggen geht, belastet möglicherweise Sehnen und Gelenke. Die fließende Bewegung eines Crosstrainers ist gesund und sehr effektiv. Es wird tatsächlich fast so viel Energie wie beim Joggen benötigt, was die Fettverbrennung ankurbelt. Subjektiv ist das Training allerdings weniger fordernd.

2. Im richtigen Pulsbereich trainieren

Egal für welchen Heimtrainer sich auch entschieden wird: die Intensität des Trainings ist ein wichtiger Faktor, um optimal Fett zu verbrennen. Fachleute empfehlen etwa 60-70 % des maximalen Pulses, um möglichst viel Fettreserven zu nutzen. Wer sich stärker fordert, verbrennt mehr Energie, hält aber auch deutlich weniger lange durch. Zudem steigt der Anteil der Glukose, die vom Körper aufgrund der besseren Verwertbarkeit bei stärkerer körperlicher Beanspruchung herangezogen wird.

3. Liegestütz machen

Es klingt banal, aber Liegestützen sind ein perfektes Ganzkörpertraining – auch zur Fettverbrennung. Der gesamte Körper hält die Spannung, die Muskeln werden in Bauch und Rücken und in den Beinen gestärkt. In besonderem Maße profitiert natürlich auch die Brust, bei engeren Griff die Arme. Starke Muskeln verbrauchen auch viel Energie – und Fett.

4. Mit Kniebeugen Oberschenkel stärken

Kniebeugen waren lange Zeit in Verruf, weil sie angeblich belastend für die Gelenke sein wollen. Tatsächlich ist dies eine Frage der Ausführung: der Rücken sollte gerade bleiben. Außerdem ist ein 90° Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel ausreichend, tiefer muss nicht heruntergegangen werden.

5. Step-ups straffen Muskulatur

Einfach vor einen Hocker oder eine Bank stellen und einen Fuß auf dieses Hilfsmittel platzieren. Der andere Fuß bleibt zunächst auf dem Boden. Danach wird sich mit dem Bein auf dem Hilfsmittel nach oben gedrückt. Im Prinzip ähneln Step-ups vom Bewegungsablauf dem Treppensteigen. Durch zusätzliche Kurzhanteln kann die Übung noch schwieriger gestaltet werden.

6. Einen Fahrrad-Hometrainer nutzen

Auf die Vorzüge eines Crosstrainers wurde bereits eingegangen, auch ein Fahrrad-Heimtrainer ist eine gute Wahl, um viel Fett zu verbrennen. Prinzipiell gilt hier derselbe Vorteil für den Crosstrainer, denn Fahrrad-Heimtrainer belasten die Gelenke ebenfalls nicht und sind perfekt für Ausdauersport geeignet. Im Grunde ist es Geschmackssache, welche Variante gewählt wird.

7. Ausdauer durch Seilspringen trainieren

Um durch eine effektive Ausdauerübung Fett zu verbrennen, muss kein teures Fitnessgerät gekauft werden. Anstelle eines Laufbandes oder eines Crosstrainers ist ein einfaches Springseil ausreichend. Ein Vorteil des günstigen und kompakten Trainingsgerätes: in einer halben Stunde können 400 kcal verbrannt werden, nur 10 Minuten Training sind genauso effektiv wie eine halbe Stunde laufen. Zudem wird auch für das Training selbst nur sehr wenig Platz benötigt, weshalb das Springseil auch in engen Umgebungen von Vorteil ist.

8. Anfersen: beliebte Übung aus dem Lauftraining

Der Name der Übung ist Programm: die Fersen werden wechselseitig an das Gesäß geführt. Je schneller diese Übung ausgeführt wird, desto größer die Anstrengung. Gegenüber dem normalen Laufen besteht der Vorzug darin, dass der Vortrieb nur sehr gering ist. Gleichzeitig ist das Anfersen mit einem höheren Kraftaufwand verbunden. Aus diesem Grund kann diese Übung leicht zu Hause durchgeführt werden, Sinnvoll sind allerdings geeignete Laufschuhe.

9. Sit-ups und Crunches stärken die Bauchmuskeln

An dieser Stelle muss mit einem Mythos aufgeräumt werden: häufig wird angenommen, dass Übungen für den Bauch auch gezielt dafür sorgen, dass dort Fett verbrannt wird. Dies ist allerdings nicht der Fall, wo der Körper Fett eingelagert entscheidet einzig und alleine die Genetik. Die Bauchmuskeln zu stärken ist aber aus bereits genannten Gründen sinnvoll: durch den zusätzlichen Muskelaufbau wird der Energieumsatz erhöht, was letztlich auch die Fettpolster reduziert. Klassische Sit-ups sind nach wie vor eine effektive Variante, sofern sie richtig ausgeführt wird. Auf dem Rücken liegend wird der Oberkörper langsam und vor allem leicht angehoben. Ein typischer Fehler besteht darin, die Schultern nach oben zu reißen. Dies ist nicht nur nicht hilfreich, sondern kann auch dem Rücken schaden – und sollte deshalb unbedingt unterlassen werden. Der Kopf kann dabei durch die Hände unterstützt werden. Bei der Übung sollte der Blick nach oben gerichtet werden. Wichtig: wenn die Schulterblätter wieder Richtung Boden geführt werden, sollten diese nicht ganz aufliegen. Der Bauch muss die Spannung halten und wird dadurch zusätzlich trainiert. Schonender sind Crunches, bei denen der Körper nicht so weit angehoben wird.

10. Mit Hanteln trainieren

Kurzhanteln gehören in den Bereich Krafttraining – und dieses Training ist bei der Fettverbrennung durchaus hilfreich. Natürlich gibt es eine Vielzahl von Trainingsübungen mit Hanteln, die vor allem die Brustmuskulatur, den Rücken oder Bizeps bzw. Trizeps stärken können. Letztlich können die zusätzlichen Gewichte aber auch dafür verwendet werden, andere Übungen intensiver zu gestalten und die Wirkung dadurch zu erhöhen – beispielsweise Step-ups.

11. Heimtraining durch Spiegel überwachen

Ein prinzipieller Nachteil des Heimtrainings liegt darin, dass es nicht vom Fachmann überwacht werden kann. In vielen günstigen Fitnessstudios lässt die Betreuung zwar ebenfalls zu wünschen übrig, prinzipiell sind aber Ansprechpartner vorhanden, die die Übungen überwachen können. Problematisch ist insbesondere, wenn Trainingsübungen einmal falsch einstudiert werden. Hilfreich und einfach: durch einen Spiegel lassen sich die Übungen überwachen, sodass selbst ganz einfach Fehler entdeckt werden können. Auf diese Weise können nicht nur Belastungsschäden verhindert werden, die Effektivität des Trainings wird erhöht.

12. Intervalltraining durchführen

Egal ob auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder dem Fahrrad: insbesondere wenn wenig Zeit für die Übungen vorhanden ist, ist Intervalltraining eine gute Alternative zum konventionellen Ausdauertraining. Dabei funktioniert das Intervalltraining so, dass die Intensität für kurze Momente, beispielsweise 2 Minuten, auf ein Maximum gesteigert wird. Dieses Maximum kann durchaus bei 80 % des Maximalpulses liegen. Danach wird beispielsweise wieder fünf oder 10 Minuten in einem niedrigeren Pulsbereich trainiert. Durch das Intervalltraining wird im Grunde genommen Krafttraining mit konventionellem Ausdauertraining kombiniert. Die Muskeln werden gestärkt, was für die bereits genannten positiven Effekt sorgt. Zudem kann der Kalorienverbrauch erhöht werden. Der besondere Vorteil: im Gegensatz zum klassischen Ausdauertraining kann derselbe Trainingseffekt in einem kürzeren Zeitrahmen erreicht werden. Interessanterweise haben Studien belegen können, dass insbesondere die Erholungsphasen zwischen den schnellen Phasen für eine angekurbelte Fettverbrennung sorgen.

13. Squats formen den Körper

Bei der Ausführung von Squats wird sich einfach aufrecht hingestellt, Bauch und Po fest angespannt. Die Arme werden ganz einfach gestreckt nach vorne genommen, alternativ können Sie auch in der Hüfte abgestützt werden. Nun wird tief in die Knie gegangen. Der Unterschied zu den Kniebeugen liegt darin, dass der Po nach hinten gestreckt und der Oberkörper etwas nach vorn gebeugt wird. Wichtig ist dabei, dass der Rücken die ganze Zeit gerade bleibt.

14. Mit Dips den Trizeps trainieren

Dips gehören ebenso zu den Klassikern des Heimtrainings, für die prinzipiell keine speziellen Trainingsgeräte notwendig werden. Ein Stuhl oder ein Bettgestell ist vollkommen ausreichend, um den Trizeps zu trainieren. Dabei wird sich einfach an die Bettkante gesetzt. Danach wird der Körper mit gestreckten Armen von der Kante abgestützt. Durch ein Beugen der Arme wird der Po nach unten geschoben. Hierbei wird allerdings nicht nur der Trizeps trainiert, der gesamte Oberkörper muss die Spannung halten – weshalb es sich auch um ein sehr effektives Ganzkörpertraining handelt, welches auch zur Fettverbrennung bestens geeignet ist.

15. Körperspannung halten – durch den Oberschenkel-Drücker

Auch hierbei handelt es sich um eine sehr klassische Übung, von der der gesamte Körper profitieren kann. Besondere Trainingsgeräte werden nicht benötigt. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand auf den Ellbogen und den Knien. Der Bauch wird fest angespannt und ein Bein um 90° gebeugt. Dabei zeigt die Fußsohle zur Decke. Das Bein wird so weit angehoben, dass es sich etwa auf Höhe der Hüfte befindet. Jetzt wird es in kleinen Bewegungen angehoben und wieder abgesenkt. Neben der Tatsache, dass durch diese Übung wieder eine Vielzahl unterschiedlicher Muskelpartien trainiert wird, ist ein Trainingsgerät vollkommen überflüssig.

16. Brust-Drücker: mit einfachen Armbewegungen Brustmuskel stärken

Für den Brust-Drücker ist es ausreichend, sich ganz einfach aufrecht hin zu stellen. Danach werden die geöffneten Hände vor der Brust zusammengeführt, in etwa wie bei einem Gebet. Werden beide Hände fest zusammengedrückt, müssen die Unterarme zusammen mit der Brust den notwendigen Widerstand darstellen. Für diese praktische Übung wird also wieder Platz benötigt, noch ein Trainingsgerät. Die Unterarme sollten parallel zum Boden sein, Fehler können bei dieser Übung allerdings kaum gemacht werden.

17. Butterfly mit Wasserflaschen

Zumindest die Anschaffung einfacher Kurzhanteln ist für das Heimtraining sinnvoll, weil sie sich für eine Vielzahl von unterschiedlichen Übungen nutzen lassen. Durch die kompakten Gewichte sind sie nicht nur für spezielle Hantelübungen geeignet. Sofern allerdings noch keine Hanteln vorhanden sind, lassen sie sich allerdings auch ersetzen. Für einen Butterfly können auch gefüllte Wasserflaschen verwendet werden. Dabei wird einfach eine Wasserflasche in jeder Hand genommen, die Arme werden beim aufrechten Stehen zu 90° angewinkelt. Jetzt werden sie einfach auf Schulterhöhe zur Seite ausgestreckt. Vor dem Kopf werden die Unterarme zusammengeführt und wieder auseinander gestreckt.

Fazit: effektiv Kalorien verbrennen – und Fettmasse abbauen

Am Ende zeigt sich also: um effektiv abzunehmen und Fett zu verbrennen müssen zunächst auch Kalorien verbrannt werden. Um 1 kg Körperfett zu verbrennen müssen etwa 7000 kcal abgebaut werden. Zugegebenermaßen ist dies nicht mit einfachen wenigen Trainingseinheiten möglich, zu Hause lässt sich der Sport aber regelmäßig durchführen – die ersten Erfolge werden nicht lange auf sich warten lassen.